A dieta vegana e dieta vegetariana estão cada vez mais populares, você já se perguntou o por quê?

Dieta vegana e vegetariana

O termo vegan está em alta, e não é à toa! São quase 30 milhões de brasileiros que se declaram vegetarianos somente no Brasil, o que representa 14% da população. Com a expansão do vegetarianismo, cresce também a busca pelo veganismo, no qual exclui-se da dieta todos os produtos de origem animal, além de procurar um estilo de vida sem exploração animal.

O termo plant based diet ou whole food plant based, refere-se a uma dieta baseada em plantas e relembra os benefícios de uma alimentação natural, baseada em frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas, nuts, e o mais longe possível dos fast foods e ultra processados.

Receitas plant based na prática

Aqui, na Escola NaturalChef, nós temos uma filosofia plant based e inclusiva: nossas preparações são feitas com ingredientes plantados organicamente por uma razão principal, que é colocar mais saúde em qualquer alimento.

Em nossas aulas, os alunos percebem os deliciosos doces adoçados com frutas, caldos cremosos à base de tubérculos, queijos feitos com oleaginosas e adaptações surpreendentes de preparações clássicas em versões sem glúten, sem lactose e veganas. Aí, temos os macarons, molho bechamel, strogonofe, quiches, paté sablée nas bases de tortas, pães, acarajé, chilly mexicano, cheesecake, brigadeiros e muitas outras delicias veganas. A lista de receitas veganas e práticas para o dia a dia é grande, não faltam opções para provar de tudo ao longo dos nossos cursos.

Alimentação inclusiva

Como nosso intuito é incluir alimentos, utilizamos também em nossas receitas alguns produtos de origem animal. Se você é vegano ou vegetariano, nossas inúmeras receitas farão sucesso à mesa. Além de sempre sugerirmos as possíveis adaptações de receitas que levam ingredientes de origem animal para alunos que preferem seguir a alimentação plant based, nós também ensinamos a balancear nutricionalmente qualquer refeição com a quantidade ideal de proteínas, fibras, carboidratos e outros nutrientes essenciais, gerando autonomia na criação de receitas realmente saudáveis que irão nutrir corpo e alma. Levar mais saúde a todos os pratos é foco principal do Diploma NaturalChef, um dos nossos cursos que faz mais sucesso entre empreendedores, nutricionistas e gastrólogos. Nada impede você de usar produtos de origem animal, caso você prefira manter uma dieta menos restritiva, mas a pergunta é: você sabe por que deve incluir cada vez mais vegetais no seu dia a dia?

Diversos estudos recentes apontam os benefícios que uma alimentação plant based pode trazer para a saúde e vamos abordar algumas delas nesta matéria. É importante deixar claro que você não precisa ser vegetariano ou vegano para repensar no seu consumo de carnes e outros ingredientes de origem animal. Uma alimentação equilibrada sempre visa INCLUIR alimentos, sendo interessante para sua saúde conhecer os ingredientes que consome e explorar cada vez mais o conceito de “descascar mais, desembalar menos”.

Adaptação de ingredientes para ter mais saúde

É interessante incluir receitas a base de vegetais no seu dia a dia utilizando temperos diferentes para despertar novos sabores. Que tal usar fumaça líquida para trazer o sabor defumado? Outras ideias legais para variar o paladar é usar alga nori para trazer sabor do mar, levedura nutricional para trazer sabor de queijo, são inúmeras possibilidades. Uma alimentação à base de vegetais traz benefícios não só para saúde e bem-estar pessoal, mas também impacta direta e positivamente a sustentabilidade do meio ambiente através da redução de gases de efeito estufa, desmatamento de florestas e mudanças climáticas.

A alimentação na prevenção de doenças

Uma revisão do tipo guarda-chuva (que apresenta maior gama de evidência) recente, publicada e esse ano na revista Clinical Nutrition, avaliou o potencial das dietas vegetarianas na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT). As DCNT são as principais causas de morte e morbidade do mundo: diabetes, doenças cardiovasculares e câncer são alguns exemplos. A conclusão da revisão de 60 páginas não surpreende: as dietas vegetarianas diminuem o risco de desenvolver doenças como obesidade, hipertensão, dislipidemias, doenças cardiovasculares, diabetes e incidência de alguns tipos de câncer.

As diretrizes atuais de doenças crônicas vêm de acordo com tais achados. A prevenção e tratamento de doenças como obesidade e hipertensão envolve a redução dos alimentos ultraprocessados, do açucar de adição, da gordura saturada, o controle do peso e o aumento do consumo de grãos integrais, hortaliças, frutas e leguminosas.

Mais um ponto para dietas vegetarianas, que costumam ser baseadas em alimentos integrais. Um estudo recente analisou a população vegetariana brasileira e concluiu que o consumo alimentar de ultra processados era menor entre vegetarianos – o que se associava com a menor incidência de DCNT.

O poder das plantas

Dietas vegetarianas podem ajudar no controle glicêmico e ainda proteger contra a diabetes tipo 2 ao melhorar a sensibilidade à insulina. Isso é o que diz uma série de estudos epidemiológicos realizados nos últimos anos. Um padrão de dieta que prioriza alimentos integrais de origem vegetal melhora a sensibilidade à insulina e diminui o risco de desenvolver obesidade, um dos mais relevantes fatores de risco para o surgimento do diabetes tipo 2.

Em estudos como o Adventist Health Study, Women’s Health Study e mais uma série de estudos observacionais, a população vegetariana apresentava menor risco de desenvolver a doença, mesmo quando ajustadas outras variáveis de impacto, como atividade física, consumo de gordura e de fibra, entre outros – o que significa que a exclusão/diminuição da carne, por si, poderia diminuir o risco de diabetes tipo 2. Isso é atribuído ao padrão alimentar da dieta vegetariana: uma dieta rica em fibras, compostos bioativos, fitoquímicos, magnésio, vitaminas antioxidantes e pobre em gorduras saturadas e carnes processadas.

Uma dieta vegetariana também parece auxiliar os pacientes que já tem diabetes tipo 2. Em um ensaio clínico randomizado com 5 meses de duração, uma dieta low fat vegana melhorou consideravelmente o controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2, com 43% dos indivíduos reduzindo a medicação para diabetes – resultados superiores aos obtidos com a dieta recomendada pela American Diabetic Association.

Para se beneficiar da dieta vegetariana, procure sempre manter as leguminosas, os cereais integrais, castanhas, sementes e vegetais como base da sua alimentação e evitar os alimentos ultraprocessados e refinados, ricos emaçúcar ou gordura adicionada.

O texto que você acabou de ler foi escrito por Thaisa Navolar, nutricionista, professora da Escola NaturalChef, em colaboração com a equipe de nutrição da Escola. No Diploma NaturalChef, nossa formação em gastronomia saudável e funcional, você aprende sobre diversos tipos de dietas, incluindo a dieta vegetariana e vegana. Além disso, ourtas dietas também fazem parte dos temas de nossas aulas, como as dietas paleo, lowcarb, cetogênica, dieta do mediterrâneo e muito mais. Sempre com embasamento científico, nossas aulas focam em saúde acima de tudo, aliando as tendências mundiais com o empreendedorismo, gastronomia e nutrição no mundo da alimentação saudável. As matrículas da próxima turma estão abertas e você pode saber mais sobre o tema aqui: saber tudo da Formação

Se quiser saber mais sobre este tema, aqui temos algumas referências que usamos para escrever essa publicação e também usamos nas aulas do Diploma NaturalChef:

Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA,Turner – McGrievy G, Gloede L, Jaster B,Seidl K, Green AA, Talpers S. A low – fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a
randomized clinical trial in individuals with Type 2 diabetes. Diabetes Care. 2006; 29:1777-1783.

Oussalah A, Levy J, Berthezène C, Alpers DH, Guéant JL. Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr. 2020 Nov;39(11):3283 – 3307. doi: 10.1016/j.clnu.2020.02.037. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32204974.