Até alguns anos atrás, quando o tema era lancheira saudável, a primeira imagem que vinha à nossa mente era de uma criança indo para a escola com sua lancheirinha colorida, certo? No entanto, nos últimos anos, a “moda” das lancheiras tomou conta da rotina de milhares de brasileiros, de todas as idades. Sendo assim uma ótima maneira de manter a saúde e boa forma, e ainda economizar um bom dinheiro no final do mês.

É cada vez mais perceptível a baixa qualidade nutricional de diversos produtos ultra processados, que até então eram considerados lanches rotineiros para a maior parte da população adulta e infantil: bolachas, embutidos, bolos e pães de farinha refinada, doces, entre outros. E essas opções não estavam presentes apenas nos lanches, mas também em coquetéis, eventos e festinhas.

Segundo o IBGE de 2020, calcula-se que, em média, 20% das calorias da dieta do brasileiro provém de alimentos ultra processados. Esses alimentos possuem altas quantidades de açúcares e gorduras, baixa quantidade de fibras, aditivos alimentares e baixa quantidade de vitaminas, minerais e compostos bioativos. Além disso são também responsáveis pelo aumento das chances de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes mellitus e hipertensão.

 

Você ainda consome ultra processados com frequência?

Isso se torna ainda mais preocupante quando percebemos que os mesmos produtos ultra processados, quando voltados para o público infantil, apresentam ainda mais quantidade de açúcares totais e redução de fibras quando comparado ao produto original. Por isso, cada vez mais os brasileiros têm buscado uma forma de se alimentar melhor nos lanches, procurando alternativas práticas e saudáveis para adicionar tanto no seu dia a dia, quanto na rotina de seus filhos.

Lanches completos em nutrientes

Mas afinal, como montar um lanche que seja completo em nutrientes e sabores, que traga saciedade e energia? Trouxemos para você 5 dicas essenciais na hora de planejar e montar a sua lancheira, coquetel ou até mesmo uma festinha saudável! O primeiro passo é perceber que um lanche saudável nada mais é que uma refeição completa em tamanho reduzido. E para que isso aconteça, precisamos combinar diferentes alimentos e incluir todos os nutrientes que nosso corpo precisa para saúde celular!

Dicas para uma lancheira saudável

1. Inclua proteínas

Muitas vezes erramos ao deixar as proteínas de lado, visto que grande parte dos lanches ultra processados são baseados em carboidratos. As proteínas são nutrientes essenciais que auxiliam na construção celular, além de participarem praticamente de todas as reações em nosso corpo. Outro ponto positivo é que elas trazem saciedade após a refeição! Aqui, podemos incluir tanto proteínas de origem animal quanto vegetal. Mas, lembre-se: evite os embutidos, como peito de peru e presunto, visto que são ultra processados e podem trazer diversos malefícios à saúde. – Proteínas animais: peito de frango, sardinha, ovos de galinha caipira e codorna, carne vermelha magra, lombo suíno, peixes e frutos do mar, iogurte e queijos de leite tipo A. – Proteínas vegetais: leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilhas e ervilha) e tofu. Você pode incluir as proteínas através de sanduíches, recheios (como coxinha e empadinha), hambúrguer, almôndegas e até pastinhas, como hommus e patê!

2. Inclua carboidratos complexos e fibras alimentares

São nutrientes responsáveis principalmente por manter nossa energia durante o dia. É importante dar preferência aos carboidratos complexos ou integrais, que trarão mais saciedade, reduzirão o impacto glicêmico e auxiliarão na saúde gastrointestinal! Alguns exemplos: – Tubérculos: como batatas, mandioquinha, cará, inhame, aipim, beterraba, cenoura. Uma boa dica para os lanches, é adicionálos em bolos, pães e massas! Na página 92 você aprende a fazer um pãozinho de tubérculos com batatadoce perfeito para um lanche ou coquetel! – Cereais: como aveia, quinoa, amaranto e granolas sem açúcar. Essas opções são perfeitas para acompanhar uma bela porção de frutas ou iogurte natural! – Pães, bolos e tortas caseiras: prefira utilizar farinhas integrais, como farinha de grão de bico, sorgo, trigo sarraceno, painço, aveia, farinha de coco.

3. Inclua boas gorduras

As gorduras não podem ser deixadas de lado, pois elas também trarão saciedade, energia, além de auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis e diversos compostos bioativos, como o licopeno e carotenoides! Para cozinhar e acrescentar em bolos e preparações, prefira sempre azeite de oliva, óleo de coco e manteiga clarificada (ghee). Outras boas fontes de gordura são o abacate, as sementes e as oleaginosas, ótimas opções para as refeições intermediarias! Para isso, que tal levar com você um mix de castanhas, ou até mesmo uma guacamole para acompanhar a refeição?

4. Inclua frutas e vegetais

Segundo a OMS, é essencial o consumo de pelo menos 3 a 5 porções de frutas e vegetais por dia. Inclui-los na lancheira é uma forma prática e muito saborosa para alcançar essa meta diária! As frutas e vegetais serão as principais fontes de vitaminas, minerais e compostos bioativos do seu lanche, sendo fundamentais para a regulação de seu corpo! O mais clássico é consumir uma fruta in natura junto ao lanche principal, mas também podem estar presentes como recheios, sucos naturais, vitaminas, snacks, entre outros! – Algumas opções de frutas: morango, laranja, maçã, jaca, banana, lichia, ameixa seca, uva, limão, carambola, pitaya, goiaba, kiwi, pera, amora, ameixa, nectarina, mirtilo, pêssego, açaí e coco. – Algumas opções de vegetais: tomate, abobrinha, brócolis, couveflor, couve, folhosos, couve-debruxelas, aipo e pepino.

5. Organize-se

Agora que você já anotou os 4 principais itens de uma lancheira saudável, não podia faltar a dica mais essencial: organização! Sempre indicamos aos nossos alunos planejar os lanches da semana com antecedência, produzindo diversas opções em um dia, e congelar em porções para maior praticidade. Ou até mesmo acelerando etapas que facilitem a produção de sanduíches e lancheiras diariamente. Algumas dicas que podem ser facilmente implementadas: – Já deixe as frutas higienizadas e fatiadas! Algumas frutas como melancia, abacaxi, manga e melão podem ser difíceis de cortar todos os dias, por isso, já as deixe fatiadas em refrigeração. Dessa forma fica muito mais fácil de adicionar na sua lancheira! – Já deixe a mise en place pronta! Se a ideia for fazer um sanduíche, por exemplo, é possível deixar o patê pronto, e os vegetais ralados em refrigeração por até 3 dias, facilitando muito o processo de montagem do lanche!

– Congele

O congelamento é um grande aliado de quem não possui muito tempo diariamente para produzir um lanche saudável! Uma boa ideia, por exemplo, é congelar fatias de bolo ou cupcakes já porcionadas para levar diariamente na lancheira! Essas dicas vão lhe ajudar a programar melhor os seus lanches diários e permitir que você mantenha uma alimentação saudável, variada e completa em todas as refeições. Faça o seu planejamento semanal e lembre-se também de caprichar no visual do seu lanche, pois uma apresentação bonita faz toda a diferença.

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