Você percebe realmente o quanto a sua boa (ou má) alimentação influencia na sua saúde? É visível que o estilo de vida das pessoas mudou nos últimos anos e seus hábitos alimentares também acompanharam essa mudança. A alimentação é hoje um dos principais focos de estudo para a melhora da saúde e qualidade de vida e você deve usar os alimentos para melhorar a imunidade.
Ao mesmo tempo, a disponibilidade e o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares adicionados, gorduras saturadas, sódio e aditivos químicos, têm crescido consideravelmente. Esses alimentos são convenientes, saborosos e muitas vezes mais baratos, o que os torna uma opção atrativa para muitas pessoas, apesar de sua baixa qualidade nutricional.
Isso gera diversos impactos na sociedade moderna – que nos faz lidar com altos níveis de estresse, falta de atividade física e má qualidade do sono – comprometendo a saúde dos indivíduos das mais diversas idades, tornando-as mais suscetíveis a doenças de diversos tipos.
As consequências da má alimentação são preocupantes e incluem o aumento de problemas de saúde, como o aumento do risco para doenças crônicas não transmissíveis. Essas doenças estão associadas a uma redução da qualidade de vida e representam um ônus significativo para os sistemas de saúde.
Além disso, temos também um alerta mais silencioso – as doenças associadas à uma baixa imunidade, que pode gerar o risco para o desenvolvimento e agravamento de diversas doenças – como alergias alimentares, doenças autoimunes, câncer e agravamento de infecções por agentes externos.
Isso porque o sistema imunológico é responsável pela detecção e combate a agentes externos, iniciando uma resposta eficaz para recuperar os danos causados por inflamações, infecções, micro-organismos invasores e consequências de uma alimentação de baixa qualidade.
Foco na prevenção do problema
Para fortalecer os mecanismos de defesa e trouxemos dicas e alimentos para melhorar imunidade do nosso corpo e é fundamental priorizar o consumo de alimentos in natura, aqueles que não passaram por processos de industrialização significativos. Quando consumimos alimentos sem adições de conservantes, corantes, aromatizantes ou outros ingredientes químicos, a presença abundante de vitaminas, minerais e antioxidantes desses alimentos ajudam na integridade estrutural das células, potencializam o número de anticorpos, proliferam as células de defesas e fortalecem a microbiota intestinal.
O fortalecimento da imunidade depende de uma série de fatores baseados em um estilo de vida mais saudável de modo geral.
10 dicas e alimentos para melhorar a imunidade e como incluí-los no seu dia-a-dia:
1. Frutas Cítricas: Limão, acerola, laranja e goiaba são ricos em vitamina C, poderoso antioxidante capaz de reduzir radicais livres, que são substâncias que podem levar à cascatas de inflamação e dano celular, prejudicando o funcionamento das células de defesa. Aproveite essas frutas in natura, em sucos, smoothies ou como tempero em saladas.
2. Castanhas e Nozes: Oleaginosas são fontes de zinco, um micronutriente essencial ligado diretamente ao correto desenvolvimento e função das células imunes. Experimente incluí-las em preparações como farofas, granolas, pastas, snacks ou como toque final em outros pratos.
3. Alho: Atua no sistema imune devido à alicina, composto fenólico que ajuda a inibir a proliferação de bactérias, fungos e vírus. A alicina é mais potente na sua forma fresca e aquecido em temperatura de até 60ºC. Utilize-o em molho pesto, patês, como hummus, e em preparações confitadas.
4. Aveia: Rica em fibras solúveis, as beta-glucanas, que agem como estimulante da atividade das células de defesa, intensificando a rapidez dar resposta imunológica. Experimente a aveia em bolos, mingaus “overnight”, bebidas vegetais e panquecas.
5. Brócolis: Alimentos verdes-escuros, incluindo os folhosos, possuem boas quantidades de cálcio, mineral responsável pelo metabolismo, proliferação e diferenciação das células do sistema imune. Você pode usá-los em muffins salgados, omeletes, cremes e recheios.
6. Cenoura: Fonte de betacaroteno, antioxidante atuante na regeneração e renovação celular, combatendo radicais livres, assim como outros vegetais de coloração amarelo-alaranjada. Para uma melhor absorção, prefira consumir esses alimentos cozidos e na presença de uma boa fonte de gordura. Você pode usar a cenoura em purês, cupcakes, bolos e até mesmo em forma de “fettuccine”. Que tal?
7. Gengibre: Possui grandes quantidades de compostos fenólicos como o gingerol, potente antioxidante, anti-inflamatório e anticancerígenas. Experimente o gengibre em refogados, sucos, shots e bebidas quentes, como chás e chai latte.
8. Iogurte Natural: Rico em probióticos que agem diretamente na melhora da composição da flora intestinal. O iogurte natural pode ser consumido com frutas e geleias, em sobremesas como coalhadas, molhos para saladas e em bolos.
9. Abacate: Ótima fonte de magnésio e glutationa, um antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres. O abacate é versátil e pode ser consumido em preparações salgadas como guacamoles, ou doces como sorvetes ou smoothies.
10. Azeite de Oliva: Com alto teor de vitamina E e polifenóis, que protegem de danos oxidativos, os benefícios vão além do sabor e aroma. Utilize o azeite de oliva em diversas preparações, finalização de pratos, para temperar saladas e confitar alimentos.
Muito além do ato de comer, é preciso saber fazer uma boa escolha dos alimentos para melhorar imunidade e principalmente suas combinações, aliadas a técnicas de preparo para garantir os melhores benefícios. Priorizar o consumo de alimentos in natura e minimamente processados, ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes é fundamental para melhorar a saúde.
É importante destacar a importância da educação nutricional e o acesso a alimentos saudáveis como ferramentas essenciais para combater a má alimentação e suas consequências negativas. Com o conhecimento adequado e ações conscientes, podemos garantir uma qualidade de vida melhor e longevidade para a população como um todo.
Pra quem deseja aprender a cozinhar de maneira saudável a preparar alimentos para melhorar imunidade ou aprender a colocar mais saúde no dia a dia, a NaturalChef possui cursos online e presenciais. Um dos cursos queridinhos dos alunos do mundo inteiro é o Diploma NaturalChef EAD, que em 10 módulos te ensina a ter mais autonomia na criação de receitas saudáveis com a ciência da nutrição, técnica da gastronomia e até módulos sobre empreendedorismo.
Você pode saber mais sobre esse curso por este vídeo:
Como essa é uma tendência mundial, ficar de olho no que você inclui no seu cardápio ou serviços é essencial. Com os nossos cursos você aprende de forma prática a equilibrar nutricionalmente todos os sabores e texturas, além disso, você também leva a diante os conhecimentos sobre gastronomia saudável, transformando a saúde de todos ao seu redor. Cada vez mais as pessoas têm consciência do que comem e do que faz bem, exigindo mais dos empreendedores e mantendo os níveis de excelência no mercado.
Aqui abaixo, temos algumas referências para você se aprofundar nesse tema!
WU, Dayong; LEWIS, Erin D; PAE, Munyong; et al. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. v. 9, 2019. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6340979/>.
CHILDS, Caroline E; CALDER, Philip C ; MILES, Elizabeth A. Diet and Immune Function. v. 11, n. 8, p. 1933–1933, 2019. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/>.
CAVALCANTE , F. R.; LÍBER, N. L.; COSTA, F. N. Immunity: the importance of adequate nutrition in times of pandemic. Research, Society and Development, [S. l.], v. 10, n. 14, p. e309101422177, 2021. DOI: 10.33448/rsd-v10i14.22177. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/22177.
